esatu.id Memiliki diabetes membuat Anda perlu memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Sembarangan makan justru bisa memperparah penyakit diabetes. Memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula darah menjadi kunci utama agar penderita diabetes bisa hidup sehat. Lantas, apa saja makanan yang aman dan sehat untuk penderita diabetes? Cek daftarnya berikut ini.
Pilihan makanan yang baik untuk diabetes
Makanan mengandung glukosa yang akan berguna bagi tubuh sebagai sumber energi. Nah, semua makanan dan minuman yang dikonsumsi umumnya akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Sebagai penderita diabetes, Anda tentu perlu memperhatikan makanan yang masuk agar gula darah tetap stabil dan terhindar dari komplikasi diabetes.
Selain menghindari pantangan makanan diabetes yang tinggi gula, Anda juga perlu tahu makanan apa yang sebaiknya Anda konsumsi. Umumnya, diabetesi dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh. Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Dengan begitu, gula darah akan cenderung relatif stabil.
Berikut ini adalah daftar makanan penurun gula darah yang juga memiliki indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes:
1. Jagung
Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa di jadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.
Mengutip laman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk orang yang menderita kencing manis.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat dan pati (jenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik setelah makan.
Proses pencernaannya yang lebih lama pun membuat perut kenyang lebih lama. Keinginan ngemil makanan yang tidak sehat jadi bisa di cegah.
Sebuah studi pada jurnal Food Science and Human Wellness baru-baru ini menemukan bahwa rutin makan jagung yang kaya akan pati setiap hari dapat membantu dyabetesi mengendalikan gula darahnya lebih baik.
baca juga : Jangan Khawatir, 10 Tips Makan Siang Sehat Untuk Darah Tinggi Makan Dengan Nikmat
2. Ubi jalar
Selain mengenyangkan, ubi jalar menjadi makanan yang memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah penderita diabetes.
Ubi jalar merupakan makanan yang cocok untuk diabetesi karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44, sementara kentang rebus adalah 80.
Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk penyakit dyabetes. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari di rebus, di panggang, atau di tumbuk.
3. Gandum utuh
Whole grain alias biji-bijian utuh merupakan salah satu makanan paling sehat untuk diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak di favoritkan dalam diet dyabetes adalah gandum utuh (whole wheat).
Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.
Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita dyabetes. Selain gandum utuh, beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik untuk diabetes, antara lain:
- Beras merah
- Quinoa
- Barley (jelai)
- Beras hitam
- Buckwheat (Gandum kuda atau soba)
baca juga : 5 Tips dan Menu Makan Siang Sehat Untuk Turun Berat Badan Dapat Anda Coba Di rumah
4. Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayuran berpati mengandung tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik yang juga tinggi. Namun, tidak semua sayuran mengandung pati.
Ada pula sayuran non-pati yang memiliki karbohidrat dan indeks glikemik yang rendah, sayuran hijau contohnya.
Sayuran hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah. Kedua antioksidan tersebut dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak. Kedua kondisi ini merupakan gangguan penglihatan akibat komplikasi dyabetes yang paling umum dialami.
Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan sebagai makanan untuk diabetes, yaitu:
- Brokoli
- Bayam
- Sawi
- Bok choy
- Kubis
Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran hijau tersebut bentuk lalapan, campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.
Baik untuk penderita dyabetes maupun orang yang sehat, di anjurkan untuk mengonsumsi makanan penurun gula darah ini sebanyak 250 gram sayur per hari. Jumlahnya setara dengan dua setengah porsi sayur yang telah di masak.
5. Kacang-kacangan
Kacang merupakan pilihan makanan atau camilan untuk penderita dyabetes yang aman di konsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Oleh karena itu, kacang lebih lama di ubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di situ, makanan penurun gula darah ini juga di perkaya oleh magnesium yang turut berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Beberapa pilihan kacang yang menjadi makanan sehat untuk diabetes, antara lain:
- Kacang almond
- Kacang kenari
- Kacang mete
- Kacang pistachio
- Kacang tanah untuk diabetes
- Kacang merah
Namun Anda perlu berhati-hati dalam mengonsumsi kacang-kacangan ini. Pasalnya, kacang tinggi kalori sehingga tidak boleh di konsumsi berlebihan karena bisa menaikkan berat badan. Sementara berat badan yang berlebih merupakan salah satu penyebab dari dyiabetes.
Dari banyak jenis kacang yang sudah di sebutkan di atas, kacang kedelai juga masuk dalam jajaran makanan yang baik untuk penderita dyiabetes. Ini sesuai dengan penelitian yang di lakukan oleh Young-Cheul Kim dari University of Massachusetts Amherst.
Mengonsumsi makanan yang sehat untuk penderita dyiabetes ini terbukti mampu menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
