eSatu.id,Cirebon- Jika busui juga ingin menjalankan ibadah puasa, sebenarnya di perbolehkan saja. Tapi, ada beberapa hal yang harus di pahami sebelum memutuskan untuk berpuasa. Sebab, apa pun yang di konsumsi busui saat berbuka dan sahur sangat memengaruhi nutrisi dan produksi ASI.
Apalagi terbatasnya waktu makan dan minum selama puasa dapat memengaruhi nutrisi yang masuk ke tubuh busui. Tak sedikit busui yang justru kualitas gizinya menurun selama puasa akibat abai dalam memilih makanan yang bernutrisi.
baca juga:7 Tips Terhindar Sakit Mag Saat Puasa,Come on, Read Now !
Mau tahu asupan nutrisi apa saja yang harus di penuhi oleh busui saat berbuka dan sahur? Ini ulasannya!
Asupan Nutrisi yang Harus Di penuhi Busui saat Puasa
Untuk memastikan ibu dan bayi mendapatkan asupan yang bernutrisi, ini beberapa makanan yang bisa di konsumsi saat buka dan sahur, di antaranya:
1. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 terkenal sangat menunjang kesehatan ibu hamil dan menyusui. Saat menyusui, omega 3 akan meningkatkan kualitas ASI.
Tak kalah pentingnya lagi, Omega 3 dengan jenis DHA dapat di andalkan untuk memacu perkembangan otak dan mata Si Kecil.
Beberapa penelitian juga menjelaskan bahwa bayi yang mendapatkan omega-3 yang cukup dari ibunya, akan memiliki perkembangan psikomotorik yang lebih baik.
2. Protein
Setidaknya busui harus mendapatkan 5-7 ons protein setiap harinya agar nutrisi keduanya tercukupi dengan sangat baik.
Protein berguna untuk membangun serta memperbaiki jaringan dalam tubuh setelah melahirkan. Nutrisi ini juga turut mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Busui bisa dapatkan sumber protein dari makanan ini:
- 1.Daging tanpa lemak, seperti ayam.
- 2.Yogurt tanpa tambahan gula.
- 3.Kacang-kacangan, buncis, biji-bijian.
- 4.Telur.
3. Kalsium
Orang yang sedang menyusui juga membutuhkan kalsium. Bahkan, jumlahnya sama dengan orang yang tidak menyusui, yakni sekitar 1000 mg per harinya.
Saat menyusui, ibu rentan mengalami hilangnya kepadatan tulang untuk sementara waktu. Tapi, hal ini dapat pulih kembali setelah mengonsumsi kalsium.
Sumber kalsium terbaik bisa di dapatkan dari susu dan produk olahannya, seperti buttermilk, mentega, ghee, dan keju cottage. Tapi, jika busui alergi susu, maka bisa memilih makanan di bawah ini:
- Susu kedelai, tahu, kedelai.
- Buncis dan rajma.
- Biji-bijian. Contohnya ragi, bajra, quinoa.
- Buah-buahan. Contohnya jeruk keprok, murbei, jeruk, kiwi, plum, kurma.
- Sayuran berdaun hijau tua. Contohnya brokoli, bayam, bok choy, peterseli, lobak.
- Ikan salmon, sarden, udang, mackerel.
4. Vitamin D
Setiap ibu menyusui di anjurkan untuk mengonsumsi vitamin D sekitar 600 IU per harinya. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa 6400 IU vitamin D yang di konsumsi busui setara dengan memberikan suplemen pada bayi sekitar 400 IU per harinya.
Dimana, jumlah tersebut sangat di rekomendasikan untuk bayi yang sedang mendapatkan ASI eksklusif,dapatkan sumber vitamin D dari susu, sereal, dan biji-bijian yang di perkaya dengan vitamin D.
5. Mengonsumsi zat besi
Selama menyusui, ibu pasti akan merasa sangat lelah. Apalagi jika Si Kecil rewel tengah malam dan membuat ibu harus begadang. Nah, dengan mengonsumsi zat besi yang cukup, rasa lelah tersebut bisa diatasi.
Zat besi juga berguna untuk mencegah busui mengidap anemia akibat kekurangan zat besi. Sebab, masalah ini sering kali terjadi pada kehamilan maupun menyusui.
Setiap harinya busui harus mengonsumsi setidaknya 9 mg zat besi. Tapi, mungkin beberapa ibu kadang membutuhkan lebih dari jumlah tersebut saat mereka mengalami perdarahan hebat atau anemia.
Makanan yang mengandung zat besi antara lain daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
