esatu.id Saat Anda berencana menurunkan berat badan rendah kalori tentu akan memikirkan pola makan harian mulai dari sarapan pagi hingga makan malam.
Berikut ini rekomendasi sarapan rendah kalori terbaik untuk menurunkan berat badan.
Sejumlah penelitian membuktikan bahwa menjadikan sarapan sebagai rutinitas turut berperan mencegah kelebihan berat badan.
Selain itu, sarapan yang kaya serat dan protein dapat membuat Anda kenyang, serta membantu menghindari ngemil tidak sehat sepanjang hari atau makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
Definisi “rendah kalori” dapat bergantung pada banyak faktor termasuk berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda, dan bersifat individual.
“Namun kisaran target untuk sarapan rendah kalori adalah 300 hingga 350 kalori jika Anda akan bekerja di meja kerja, atau 350 hingga 450 kalori jika Anda memiliki aktivitas pagi hari yang lebih aktif,” kata pakar nutrisi Susan Bowerman mengutip Prevention.
Meski sehat dan rendah kalori, Anda tetap bisa menikmati menu sarapan sehat untuk menyiapkan diri berkegiatan seharian.
Berikut rekomendasi sarapan rendah kalori yang terbaik untuk menurunkan berat badan.
1. Veggie omelet (151 kalori)
Omelet sayur adalah sarapan klasik rendah kalori yang baik untuk menurunkan berat badan.
“Telur dadar vegetarian adalah sarapan penurun berat badan yang sangat baik karena Anda dapat menyesuaikannya menjadi rendah kalori dan tinggi protein, dua elemen penting dalam penurunan berat badan,” kata pakar nutrisi Melissa Mitri mengutip Eat This Not That.
Yang perlu Anda lakukan hanyalah menyiapkan mangkuk kecil, tambahkan beberapa butir telur, campur dengan sayuran pilihan seperti bayam, bawang bombay, paprika, atau jamur, lalu tuang campuran tersebut ke dalam wajan.
“Pasangkan omelet sayuran dengan roti panggang gandum untuk tambahan serat agar Anda tetap kenyang dan mendukung penurunan berat badan,” saran Mitri.
2. Protein oat (329 kalori)
Protein oat (proat) adalah campuran protein tinggi dari oatmeal tradisional.
“Menambahkan protein ekstra ke oatmeal Anda membantu memuaskan nafsu makan dan mengatur kadar gula darah, sehingga mendorong penurunan berat badan yang sehat,” kata Mitri.
Cara membuat protein oat termasuk mudah. Cukup campurkan bubuk protein pilihan Anda ke dalam oatmeal setelah dimasak.
Pertimbangkan untuk menambahkan selai kacang, buah segar, dan biji-bijian pada proat Anda untuk menambah vitamin dan mineral.
3. Yogurt Yunani dengan buah beri (134 kalori)
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk memasak, yogurt Yunani dengan buah beri adalah pilihan sarapan yang mudah dan ramah untuk menurunkan berat badan.
“Yogurt Yunani tinggi protein dan rendah kalori, tetapi pastikan untuk memilih jenis yogurt tanpa pemanis atau tanpa pemanis untuk menghindari tambahan gula,” kata Mitri.
baca juga : 10 Daftar Menu Sarapan Pagi Untuk Diet Yang Sehat Dan Mudah Bagi Pemula Membantu Turunkan Berat Badan
4. Coconut chia pudding (253 kalori)
Ide menu sarapan rendah kalori lainnya saat pagi Anda sibuk adalah coconut chia puding. Menukil Prevention, menu sarapan ini juga mengandung serat dan protein.
Caranya cukup mudah namun Anda bisa menyiapkannya sejak malam hari. Campurkan biji chia, sirup, vanila, dan 1/8 sdt garam di dalam mangkuk besar. Kocok santan dan santan almond.
Pindahkan ke stoples, tutup, dan dinginkan minimal 2 jam. Sajikan dengan beri segar.
5. Tofu scramble (414 kalori)
Menu sarapan rendah kalori yang satu ini juga cocok untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan. Tak hanya rendah kalori, orak-arik tahu ini juga menyediakan lebih dari 20 gram protein nabati.
“Untuk membuat orak-arik tahu, hancurkan satu blok tahu ekstra keras ke dalam wajan, dan taburi kunyit, bahan utama yang membuat tahu tampak kuning. Lalu, tambahkan sayuran favorit Anda untuk menambah serat dan nutrisi,” kata Mitri.
Kunyit dikenal dengan sifat anti-inflamasinya, yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena tingginya tingkat peradangan di tubuh Anda berhubungan dengan peningkatan penambahan berat badan.
6. Stress Less Smoothie (222 kalori)
Menu sarapan yang satu ini terbilang sangat simpel dan praktis. Cukup campurkan kefir, raspberry, biji rami, persik, dan es hingga halus untuk mendapatkan cara kaya nutrisi untuk memulai hari Anda hanya dengan 222 kalori.
Ditambah lagi, biji rami yang mengandung magnesium untuk membantu menurunkan stres.
baca juga : Bawa Sarapan Pagi Anti Ribet, 13 Menu Sarapan Pagi Anaka Sekolah Simple dan Kreasi
7. Banana protein pancake (309 kalori)
Pancake protein pisang ini direkomendasikan oleh The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames dan Lyssie Lakatos. Pembuatannya mudah dan hanya membutuhkan tiga bahan yaitu telur, pisang yang sangat matang, dan kayu manis.
“Pisang menambahkan rasa manis yang sempurna tanpa tambahan gula, penambah energi, kaya serat, dan mengandung potasium untuk membantu melawan natrium yang mungkin menyebabkan kembung akibat makan malam asin dari malam sebelumnya.”
Pertimbangkan untuk melengkapi dua pancake Anda dengan 1/3 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak untuk mendapatkan total 309 kalori dan 24 gram protein.
8. Salmon hash dan telur mata sapi (365 kalori)
Menukil Good Housekeeping, salmon juga bisa menjadi makanan sarapan yang enak dan sehat, karena kaya akan protein dan lemak tak jenuh.
Lengkapi dengan telur dan kentang kaya serat untuk sarapan yang lezat. Satu porsi sarapan ini hanya 365 kalori.
9. Cinnamon oatmeal dengan keju cottage (308 kalori)
Dalam resep ini, oatmeal dan keju cottage tanpa lemak dipadukan untuk menciptakan perpaduan terbaik. Oatmeal kayu manis dengan keju cottage ini memiliki kurang dari 310 kalori, dan kandungan protein serta seratnya akan membuat Anda kenyang.
“[Selain itu,] kayu manis adalah cara alami untuk menambah rasa manis pada makanan tanpa tambahan gula, dan kayu manis telah terbukti mengurangi berat badan dan lemak perut, membantu mencegah obesitas,” tambah The Nutrition Twins.
10. Telur Rebus
Menu sarapan rendah kalori selanjutnya adalah telur rebus. Telur rebus merupakan sumber lemak dan protein yang baik untuk tubuh. Kandungan protein di dalamnya akan membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga kamu tidak akan makan berlebihan saat siang hari. Hasil dari penelitian yang dilakukan, sarapan telur rebus 65 persen efektif menurunkan berat badan selama delapan minggu.
