esatu.id Salah satu cara mencegah naiknya kadar gula darah bagi para penderita diabetes adalah dengan mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Akan tetapi, mereka wajib untuk membatasi asupan makanan atau minuman tinggi gula, tinggi lemak, dan tinggi natrium. Tidak sulit untuk memilih makanan yang sesuai dan mudah didapat bagi penderita diabetes.
Lalu, apa saja makanan untuk diabetes yang aman dikonsumsi dan di rekomendasi oleh dokter serta ahli gizi? Yuk, simak artikel berikut ini!
Apa saja makanan untuk diabetes yang harus di batasi?
Sahabat MIKA dengan riwayat penyakit diabetes tentunya masih bisa mengkonsumsi segala jenis makanan. Misalnya makanan cepat saji, aneka hidangan dengan pemanis dan penguat rasa, makanan dalam kemasan. Nah, Anda wajib untuk mengulik informasi nilai gizi dari kandungan gula, lemak jenuh, dan natrium. Para ahli gizi menyarankan untuk membatasi kandungan tersebut sebanyak 7%-10% dari nilai harian. Nilai harian tersebut menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam satu porsi makanan.
Makanan yang wajib di batasi konsumsinya antara lain sebagai berikut:
- Karbohidrat, karena menghasilkan gula yang tinggi. Misalnya, nasi putih dan roti putih.
- Daging olahan, seperti sosis, kornet, nugget.
- Minuman manis, contohnya minuman isotonik dan minuman kemasan lainnya.
- Aneka kue dan bolu.
- Buah-buahan dengan pemanis, seperti buah kaleng.
Salah satu contoh makanan yang perlu di batasi adalah kulit ayam goreng karena kaya lemak jenuh dan berisiko menaikkan berat badan dan kolesterol.
Nah, Sahabat MIKA tetap bisa makan enak dan sehat dengan jenis makanan untuk diabetes di bawah ini!
Aneka jenis makanan untuk diabetes yang aman untuk gula darah
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau sangat terkenal memiliki banyak khasiat dengan kandungan protein, vitamin, mineral, serat yang tinggi. Pastinya, tetap rendah kalori dan rendah karbohidrat yang aman bagi penderita diabetes.
Sahabat MIKA dapat mengkonsumsi sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, kubis, pokcoy, kale yang dapat di sajikan dalam bentuk salad, sup, jus, atau sedikit di tumis.
2. Salmon
Ikan salmon terbilang aman dalam kombinasi diet penderita diabetes karena tinggi omega 3, yaitu lemak baik untuk membantu mengurangi komplikasi serangan jantung dan stroke. JAMA Internal Medicine yang di kutip dalam Everyday Health,menganjurkan setidaknya konsumsi ikan tinggi omega 3 minimal 2 kali seminggu. Anda dapat memadukannya dengan sayuran rendah karbohidrat.
3. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang umumnya di gunakan sebagai pengganti nasi. Banyak orang menganggap quinoa adalah sejenis gandum utuh yang tinggi protein, dan manfaatnya sangat terasa bagi penderita diabetes dalam menurunkan kadar gula darah.
Baca juga: Aktivitasmu Padat? 9 Tips Pola Makan Sehat Tetap Teratur Untuk Orang Sibuk
4. Brokoli
Salah satu sayuran hijau yang sangat direkomendasikan dalam berbagai menu diet Anda adalah brokoli. Brokoli kaya akan serat, vitamin C, dan potasium. Supaya tidak terasa hambar, Anda dapat mengolahnya dengan cara di panggang bersama minyak zaitun, dan di beri sedikit bumbu.
5. Kacang-kacangan
Profesor endokrinologi dan metabolisme dari The Ohio State University Wexner Medical Center menjelaskan jika kacang-kacangan adalah makanan untuk diabetes terbaik yang bisa di sajikan dalam makanan utama, bahkan cemilan santai yang menyehatkan. Pasalnya, kacang-kacangan mengandung lemak sehat yang aman.
Jenis kacang yang bisa anda pilih adalah almond, kacang mete, pistachio, hazelnut, walnut, atau kacang tanah yang di olah tanpa bumbu.
6. Daging tanpa lemak
Daging ayam dada tanpa lemak panggang dan telur rebus.
Sahabat MIKA, protein hewani juga penting dalam kombinasi makanan untuk diabetes, seperti daging tanpa lemak. Selain rendah kalori, daging tanpa lemak memiliki manfaat untuk menghambat lonjakan gula darah.
Anda dapat mengkonsumsi daging ayam, kalkun, bebek (Semuanya tanpa kulit). Selain itu, daging sapi seperti tenderloin atau sirloin.
7. Zucchini
Zucchini, sayuran yang tinggi antioksidan dan serat, magnesium, dan vitamin B kompleks ini sangat berguna bagi penderita diabetes. Kandungan gizi baik dalam zucchini tentunya berfungsi untuk menstabilkan kadar gula darah.
8. Alpukat
Alpukat bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat dengan gula tinggi dengan lemak yang lebih sehat dan alami. Akan tetapi, Sahabat MIKA perlu memperhatikan jumlah asupannya karena kalorinya yang tinggi.
9. Telur
Telur juga menjadi salah satu protein hewani yang baik untuk diabetes. Sebab, dalam 1 butir telur besar terdapat setengah gram karbohidrat dan 7 gram protein. Jumlah asupannya tetap di batasi, ya!
10. Kembang kol
Kembang kol dapat di modifikasi sebagai pengganti nasi lho, Sahabat MIKA! Anda hanya mencincang kecil kembang kol, kemudian di tumis dengan sedikit bumbu agar gurih. Kembang kol mengandung indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk kadar gula darah.
11. Tahu
Menurut penelitian, makanan dari kacang kedelai seperti tahu atau tempe dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, tahu bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan protein, selain dari protein hewani.
baca juga : 6 Beragam Pilihan Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang Yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari
12. Tomat
Apabila Sahabat MIKA mengkonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari, manfaat yang di rasakan adalah turunnya tekanan darah dan meningkatnya HDL (lemak baik). Tomat juga sangat bagus untuk diet penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan berat badan.
Untuk penyajiannya, tomat dapat di modifikasikan sebagai jus tanpa gula, toping dalam salad, atau di kombinasikan dengan masakan tertentu.
13. Minyak zaitun
Indeks glikemik dari minyak zaitun cukup rendah, sehingga sangat cocok di padukan dalam diet diabetes. Dengan asam lemak tak jenuh yang tinggi, minyak zaitun di percaya baik untuk mengendalikan gula darah.
Minyak zaitun dapat di sajikan sebagai salad dressing di sayuran Anda, atau di manfaatkan sebagai minyak untuk menumis.
14. Mie shirataki
Mie shirataki cukup terkenal di Asia, karena kalori dan karbohidratnya lebih rendah di banding mie yang terbuat dari tepung. Shirataki sendiri berasal dari akar tanaman konjac, di mana zat glukomanannya terdiri dari 3% serat dan 97% air. Sehingga, aman untuk penderita dyabetes yang perlu mengontrol berat badan dan kadar gula darah.
Agar mie shirataki menjadi lebih bernutrisi, Sahabat MIKA dapat menambahkan sayur dan protein dalam sajian.
15. Seledri
1 (satu) cangkir seledri yang di cincang mengandung 3 gram karbohidrat dan 1,6 gram serat. Seledri menjadi sayuran yang cocok untuk penderita dyabetes, dan dapat di modifikasikan ke hidangan sayur lainnya, seperti sup dan salad.
