esatu.id Makanan sehari-hari sangat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Pola makan yang sehat akan memberikan tubuh energi untuk beraktivitas serta zat gizi untuk menjalankan berbagai fungsinya.
Sebaliknya, pola makan yang tidak tepat bisa saja menyebabkan masalah pencernaan, membuat berat badan naik-turun, dan meningkatkan risiko penyakit.
Lantas, bagaimana pola makan yang sehat terutama bagi orang yang super sibuk
Tips menerapkan pola makan sehat dan teratur
Anda sebenarnya sudah memiliki pola makan yang menyehatkan dengan menerapkan Pedoman Gizi Seimbang.
Akan tetapi, tak bisa di pungkiri bahwa kebiasaan atau kondisi tertentu dapat memengaruhi perjalanan Anda dalam menerapkan prinsip ini.
Di bawah ini berbagai tips untuk membantu mempertahankan pola makan yang baik untuk Anda yang mungkin memiliki sedikit waktu untuk makan makanan sehat.
1. Tidak melewatkan sarapan
Sarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah Anda memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian.
Sarapan yang sehat juga dapat melindungi Anda dari risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2.
Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat Anda.
- Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.
- Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.
- Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.
- Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan kelapa.
2. Jangan terlalu banyak minum kopi
Kopi memang membuat Anda lebih segar pada pagi hari, tapi jangan pula meminumnya secara berlebihan.
Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine.
Bila Anda membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 – 2 cangkir setiap hari.
Pilihlah kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.
3. Banyak minum air putih
Pola makan yang sehat belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya.
Namun, sebagai panduan, minumlah paling sedikit delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi Anda dari dehidrasi.
Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya.
4. Perbanyak makanan alami, batasi makanan kemasan
Hal terbaik yang bisa Anda berikan kepada tubuh Anda ialah makanan segar dan alami.
Sedapat mungkin, makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan.
Agar pola makan Anda tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan.
Pasalnya, makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan.
5. Bijak saat makan di restoran
Ketika makan di restoran, perhatikan teknik pengolahan makanan yang hendak Anda pilih.
Apabila memungkinkan, pilihlah hidangan dengan cara memasak yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang.
Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau diberikan minyak dan lemak tambahan.
Makanlah dengan porsi yang cukup bagi perut agar Anda tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori.
6. Makan makanan sehat tinggi serat
Buatlah pola makan Anda menjadi lebih sehat dengan menambahkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian. Misalnya, cobalah mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.
Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri baik di usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes.
Selain itu, serat membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama.
7. Jangan makan berlebihan
Meskipun Anda makan makanan yang sehat, porsinya harus tetap seimbang.
Makanlah secukupnya dan berhentilah kira-kira ketika Anda sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika Anda masih lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi.
Makan secara berlebihan tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu kerja pencernaan.
Porsi makan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan.
8. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran
Pola makan yang sehat haruslah berisikan sayur dan buah. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan Anda setiap hari.
Kedua jenis makanan tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit.
Jadi, jangan lupa penuhi piring makan Anda dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni.
9. Makan dengan pola teratur dan tepat waktu
Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu.
Pada malam hari misalnya, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka dari itu, Anda dianjurkan untuk makan sebelum larut malam.
Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas. Hal ini ditemukan dalam beberapa penelitian terbitan jurnal Proceedings of the Nutrition Society pada 2016.
