esatu.id Memiliki pola hidup sehat merupakan dambaan semua orang dari segala usia terutama untuk lansia. Terlebih lagi bagi lansia yang punya risiko lebih tinggi dengan berbagai penyakit. Nah, agar lansia terhindar dari penyakit kronis dan tetap sehat, lansia perlu menerapkan pola hidup sehat. Seperti apa, ya? Simak ulasannya berikut ini.
Pola hidup sehat yang perlu lansia terapkan
Sebenarnya, gaya hidup sehat antara orang berusia lanjut dengan kelompok usia lainnya tidak berbeda jauh. Akan tetapi, ada beberapa hal yang perlu perhatian mengingat kondisi fisik lansia yang tidak sekuat dan sesehat saat masih muda.
Supaya tidak bingung, Anda bisa mengikuti beberapa tips dalam menerapkan gaya hidup sehat yang sesuai untuk lansia berikut ini.
1. Tidur yang cukup
Tidur adalah waktu bagi tubuh untuk beristirahat sehingga memungkinkan sel, jaringan, dan organ bekerja lebih baik keesokkan harinya. Nah, menjaga kualitas tidur masuk dalam daftar pola hidup sehat yang perlu lansia terapkan.
Pada orang yang berusia 61-64 tahun, durasi tidur malam lansia sekitar 7-9 jam per hari. Kemudian, pada orang yang berusia 65 tahun ke atas, durasi tidur mereka berubah menjadi 7-8 jam per hari, seperti dilansir dari laman CDC.
Kalau Anda susah tidur, hindari minum kafein (misalnya kopi dan teh) di sore atau malam hari. Anda juga bisa coba mandi air hangat sebelum tidur agar tubuh lebih rileks. Bila cara-cara tersebut tidak mempan, kemungkinan punya lansia mengalami gangguan tidur, konsultasikan ke dokter.
2. Pola makan yang sehat
Mengatur pola makan sehat untuk lansia juga termasuk dalam pola hidup sehat untuk segala usia. Pilihlah makanan yang bergizi untuk dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dan terhindar dari penyakit.
Tingkatkan asupan sayur dan buah-buahan, makanan sumber protein, vitamin B12, asam folat, zinc, dan kalsium. Ganti asupan lemak jenuh Anda dengan jenis lemak sehat, seperti lemak tak jenuh dari alpukat, minyak zaitun, minyak kanola, dan kacang-kacangan.
Kurangi juga kebiasaan makan yang buruk, seperti kurangi konsumsi makanan manis, makanan padat energi, dan minuman ringan. Makanan dan minuman tersebut hanya akan menambah asupan kalori tanpa memberi banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh lansia. Kebiasaan buruk lainnya, seperti merokok dan minum minuman beralkohol juga harus Anda hindari.
Lansia dengan hipertensi juga perlu mengurangi makanan yang tinggi garam karena jenis makanan ini bisa meningkatkan tekanan darah.
baca juga : Bagaimana Pola Hidup Sehat? Yuk Intip 9 Pola Menjalankan Hidup Sehat Agar Tubuh Tetap Bugar
3. Perbanyak minum air putih
Seiring bertambahnya usia, akan semakin mudah untuk tidak merasa haus, sehingga orang lanjut usia cenderung lebih berisiko untuk mengalami dehidrasi. Karena itu, memperbanyak konsumsi air termasuk dalam penerapan pola hidup yang sehat untuk lansia agar cairan tubuh tetap seimbang.
Minum air putih juga penting agar asupan oksigen dalam darah, yang kemudian dialirkan ke otak, tetap terjaga. Dengan begitu, konsentrasi dan fungsi kognitif otak Anda pun akan tetap terjaga selama Anda berkegiatan.
Meski minum air putih itu penting, lansia hindari minum air terlalu banyak. Apalagi jika ia punya masalah ginjal atau penyakit jantung. Jika Anda punya dua kondisi ini, pastikan pada dokter seberapa banyak air yang perlu Anda minum per harinya.
4. Olahraga
Jangan salah, olahraga untuk lansia adalah bagian yang penting dalam pola hidup sehat.
Olahraga dapat meningkat sistem kekebalan tubuh, proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh semakin baik, serta mencegah terjadinya berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, obesitas, dan berbagai kemungkinan penyakit lainnya yang umum dimiliki oleh lansia.
Olahraga untuk lansia juga dapat membantu untuk menjaga kebugaran, memperkuat otot, sendi, dan tendon, serta menurunkan risiko terkena cedera. Beberapa contoh jenis olahraga yang aman adalah jalan kaki di pagi hari, yoga untuk lansia dan bersepeda untuk lansia.
Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga dan ingin memulai melakukannya kembali maka lakukan dengan pelan-pelan dan bertahap. Anda bisa secara bertahap membangun daya tahan otot, kekuatan otot, keseimbangan, lalu kelenturan tubuh.
Namun, bila Anda memang punya kondisi kesehatan tertentu seperti rematik atau osteoarthritis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda olahraga seperti apa yang dianjurkan dan aman.
5. Menjaga berat badan ideal
Berat badan berkaitan erat dengan pola makan dan aktivitas fisik. Untuk itu Anda perlu memerhatikan kedua hal tersebut. Lansia tidak harus menurunkan berat badannya, namun sebaiknya lebih fokus untuk mengendalikan berat badan pada lansia agar tidak terus bertambah.
Jadi, kunci untuk menjaga berat badan tetap dalam angka yang sehat, lansia perlu menjalani pola makan yang sehat dan melakukan aktivitas untuk lansia yang membuat tubuhnya bergerak. Jangan biarkan lansia menghabiskan harinya dengan duduk atau berbaring saja. Bantu lansia sehat dan bahagia dengan melakukan berbagai aktivitas yang menyenangkan.
6. Minum suplemen seperlunya
Terkadang mengonsumsi makanan sehat saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Karena itu, konsumsi suplemen bisa menjadi cara lain untuk membantu menjaga kesehatan lansia. Namun, ingat selalu tanyakan pada dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen apa pun. Beberapa suplemen yang mungkin direkomendasikan untuk orang tua, antara lain kalsium, vitamin D, vitamin B6, atau vitamin B12.
baca juga : Bagaimana Cara Merawat Hidup Sehat? 9 Cara Pola Hidup Sehat Agar Tubuh Tidak Mudah Sakit
7. Sering cuci tangan
Mencuci tangan secara teratur adalah cara terbaik lainnya untuk menjaga kesehatan lansia. Pasalnya, tanpa disadari ada banyak kuman penyebab penyakit yang bisa menempel di tangan saat menyentuh permukaan yang terkontaminasi. Lansia berisiko terserang penyakit bila menyentuh wajah dengan tangan yang kotor tersebut.
Jadi, sering-seringlah mencuci tangan dengan air hangat dan sabun cuci tangan, setidaknya selama 20 detik. Hindari menyentuh hidung, wajah, dan mulut dengan tangan.
8. Tetap aktif bersosialisasi
Tetap aktif bersosialisasi dengan keluarga dan teman ternyata bisa memberi manfaat yang besar bagi kesehatan lansia, lho. Sebuah artikel yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology, Series B: Psychological Sciences and Social Sciences pada Januari 2019, menemukan bahwa peserta (di atas 65 tahun) yang memiliki tingkat aktivitas sosial yang lebih tinggi, cenderung mengalami suasana hati yang lebih positif, lebih sedikit perasaan negatif, dan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi.
9. Jadwalkan pemeriksaan kesehatan fisik tahunan
Memeriksakan kesehatan setiap tahun juga penting untuk menjaga kesehatan lansia. Pasalnya, kondisi seperti diabetes dan tekanan darah tinggi bisa tidak terdeteksi. Nah, pemeriksaan fisik secara teratur akan memungkinkan dokter untuk mendiagnosis masalah kesehatan tersebut lebih awal.
10. Konsumsi makanan bergizi
Mengonsumsi makanan bergizi penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lansia agar tetap sehat dan kuat. Makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, dan daging tanpa lemak bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh mereka, dan melindungi dari virus serta bakteri berbahaya yang menyebabkan penyakit.
Buah dan sayuran merupakan sumber antioksidan yang baik. Antioksidan melindungi sel-sel dari kerusakan dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu, lansia juga perlu membatasi konsumsi makanan manis dan berlemak. Sebab, makanan tersebut bisa memicu peradangan dalam tubuh dan menurunkan sistem kekebalan tubuh.
