esatu.id- Semua orang ingin memiliki perut six pack, dan ada banyak cara untuk mencapainya, tetapi yang terpenting adalah latihan berulang yang di lakukan secara konsisten.
Anda dapat mencoba beberapa gerakan ini mulai hari ini untuk membangun otot perut six pack. Agar hasilnya cepat terlihat, lakukan ini setidaknya tiga kali seminggu dan ikuti diet sehat yang mengurangi kalori. Selain itu, gabungkan latihan kardio dan angkat beban dalam program Anda.
1. Hardstyle plank
Sangga badan ke posisi plank lengan bawah dan berbaring tengkurap di lantai. Pastikan lengan bawah sejajar satu sama lain dan siku sejajar di bawah bahu. Tahan selama sepuluh hingga dua puluh detik per set, menurut situs web GQ.
Meremas seluruh tubuh paha depan, glute, inti tubuh, punggung, dan kepalan tangan secara kencang sambil mengatur napas adalah penting.
2. Dumbbell side bend
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah torso, dan pegang dumbel di tangan kanan. Tekuk ke samping sejauh mungkin dengan otot inti aktif dan punggung lurus.
Tahan selama satu detik di bagian bawah rentang gerak, lalu kembali untuk memulai satu repetisi lagi. Lakukan antara dua belas dan dua puluh repetisi per set.
Pilih bobot dumbel dengan hati-hati. Jangan terlalu berat untuk fokus dan menjaga perut kencang selama latihan. Pertahankan tempo yang lambat.
3. V-up
Selain itu, lakukan latihan ini untuk meningkatkan kedua perut, yaitu perut atas dan bawah.
Berbaring telentang di lantai, kaki lurus di depan kamu. Untuk menopang, letakkan tangan di samping lantai. Angkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai sambil meluruskan perut bagian bawah. Dengan gerakan melengkung, angkat bahu dan badan sejauh mungkin dari lantai tanpa mengangkat punggung. Pertahankan ketegangan saat menurunkan kaki ke posisi awal dan kembali ke posisi awal.
Hindari bergoyang maju atau mundur saat melakukan gerakan ini; Anda harus mempertahankan kontrol penuh.
4. Russian twist
Seseorang harus duduk dengan kaki terangkat dari lantai sambil memegang barbel, dumbel, atau bola olahraga, menurut Men’s Health. Putar torso Anda dengan cepat, kemudian berputar lagi ke sisi lain.
5. Bicycle crunch
Menurut StyleCraze, crunch bicycle membantu membangun perut. Itu juga melatih paha depan dan belakang.
Tempatkan diri Anda telentang di matras olahraga. Untuk menopang beratnya, letakkan tangan di kedua sisi kepala Anda. Putar ke kanan setelah merengkuk pada sudut 45 derajat dan buang napas. Coba tekan lutut kanan ke arah dada dan tekan siku kiri ke lutut kanan.
Putar tubuh bagian atas ke kiri. Bawa lutut kiri ke arah dada dan coba tekan siku kanan ke lutut kiri. Ulangi ini untuk dua hingga tiga set, masing-masing dengan sepuluh repetisi.
6. Barbell back squat
Menurut GQ, versi squat ini berfokus pada inti daripada kaki, jadi Anda harus menggunakan beban yang lebih rendah daripada yang biasa Anda gunakan untuk squat punggung.
Angkat barbel dari rig dan letakkan selebar bahu. Tekuk lutut sedalam mungkin dan tarik glute ke belakang seperti duduk di kursi. Untuk satu repetisi, tekan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan dua belas repetisi dalam satu set.
Selama seluruh gerakan, pertahankan ketegangan di perut. Setelah Anda terbiasa, tambah bobot sedikit demi sedikit untuk mencegah cedera.
7. Bird dog
Mulailah dengan duduk di atas meja dan pinggul di atas lutut. Mengangkat lengan kanan dan kiri secara bersamaan melibatkan otot inti. Menendang ke belakang harus di lakukan dengan kaki tertekuk dan telapak tangan menghadap ke tubuh. Berhenti sejenak dan letakkan kaki dan lengan pada ketinggian yang sama. Kemudian, dekatkan lutut dan siku untuk menyentuh bagian bawah tubuh. Namun, ulangi satu kali lagi, lalu lakukan lima kali dalam satu set.
GQ menyarankan agar siku tidak terlalu di rentangkan. Trisep akan di aktifkan dengan mempertahankan sedikit tekukan. Untuk meningkatkan ketegangan, lihat ke bawah dan beberapa inci di depan kamu, dan tarik setiap napas dengan kuat.
Banyak orang berusaha untuk mendapatkan perut six pack dengan berolahraga. Ini bukan hanya tentang penampilan, tetapi latihan perut dan otot inti akan memberikan banyak manfaat, seperti mencegah jatuh, meningkatkan kinerja atletik, dan mengurangi jumlah nyeri punggung bawah.
