esatu.id- Olahraga dapat menjadi sangat tidak nyaman bagi orang-orang dengan wasir atau ambeien, meskipun sebenarnya bermanfaat bagi kesehatan mereka. Ini karena pembuluh darah di dalam dan sekitar anus dan rektum membengkak, yang dapat menyebabkan pendarahan, gatal, dan ketidaknyamanan.
Fakta adalah bahwa beberapa jenis aktivitas fisik dapat membantu mengelola atau menurunkan risiko wasir. Olahraga ringan, misalnya, dapat meningkatkan hasil pengobatan wasir dengan memperkuat otot panggul dan memperbaiki fungsi usus dan sirkulasi.
Olahraga yang di sarankan untuk pasien wasir adalah sebagai berikut.
1. Kegel
Latihan ini di kembangkan oleh dokter kandungan Arnold Kegel untuk membantu memperkuat dasar panggul dan otot polos yang terletak di sepanjang saluran anus hingga sfingter. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mencegah jaringan hemoroid prolaps dan inkontinensia urine.
Latihan Kegel memperkuat dan meningkatkan sirkulasi darah dengan mengencangkan, menahan, lalu merelaksasikan otot dasar panggul.
Caranya:
- Kencangkan otot sfingter anus (bayangkan kamu sedang menahan buang air besar tanpa mengejan).
- Tahan kontraksi selama 3 detik.
- Ulangi 5 kali untuk menyelesaikan satu set dan cobalah untuk melakukan 3 atau 4 set latihan Kegel sepanjang hari.
Latihan Kegel memperkuat otot dasar panggul dan anus, mencegah wasir internal berkembang menjadi wasir eksternal, dan membantu mengobati wasir yang sudah ada.
2. Jalan kaki
Berjalan kaki, olahraga aerobik yang tidak berbahaya, dapat meningkatkan sirkulasi dan membantu pencernaan. Menjaga sistem pencernaan yang sehat, termasuk buang air besar yang teratur dan lancar, dapat mencegah atau meredakan wasir.
Misalnya, berjalan kaki setelah makan dapat mempercepat pencernaan. Studi juga menunjukkan bahwa olahraga teratur, seperti berjalan kaki, dapat mencegah atau meredakan sembelit, yang merupakan salah satu penyebab wasir yang paling umum.
Setiap minggu, lakukan aerobik sedang selama 150 menit. Jalan-jalan dapat membantu Anda tetap aktif dan mencapai tujuan Anda. Ketidakaktifan merupakan faktor risiko wasir, jadi ini bagus.
Pilih untuk berjalan kaki selama dua puluh hingga tiga puluh menit beberapa kali seminggu atau berjalan kaki selama sepuluh menit setiap habis makan.
3. Yoga
Beberapa pose yoga di rancang untuk membantu menjaga kesehatan perut, usus besar, anus, dan wasir, baik untuk mencegah atau meredakan gejala wasir.
Kaki di atas dinding melancarkan sirkulasi darah ke anus, yang sekaligus meredakan gejala wasir. Posisi ini juga dapat mencegah wasir dengan mengurangi ketegangan yang di sebabkan oleh mengejan saat buang air besar.
Pose Baddha Konasana membantu mencegah wasir dengan mengurangi tekanan, masalah pencernaan, dan nyeri wasir.
Pose Pawanmuktasana juga membantu mengurangi sembelit, perut kembung, dan masalah pencernaan lainnya.
Anak-anak duduk (Balasana) adalah pose yoga lain yang mungkin bermanfaat.
4. Renang
Latihan yang melibatkan air hangat dapat membantu orang yang menderita wasir. Berenang dan aerobik air juga melatih otot-otot yang bertanggung jawab atas pencernaan. Meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit dapat di capai dengan memperkuat otot-otot ini.
Lebih mudah untuk bergerak dengan daya apung air, yang mengimbangi berat tubuh Anda. Berenang di air hangat juga dapat merelaksasi otot.
Baca Juga: Mari Cari Tahu Apakah aman untuk Minum Air Jahe Setiap Hari?
Berenang mengurangi tekanan pada daerah panggul karena merupakan olahraga yang tidak menahan beban. Hal ini penting karena tekanan yang meningkat pada daerah panggul dapat menyebabkan pembengkakan pembuluh darah di rektum atau anus, yang dapat menyebabkan atau memperburuk wasir.
Berenang juga meningkatkan sirkulasi dan kesehatan pembuluh darah. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang memperkuat otot dan membakar kalori untuk membantu mengelola berat badan. Ada hubungan antara berenang dan berat badan yang lebih tinggi.
5. High plank
Untuk menghindari tekanan pada inti tubuh, gunakan plank untuk memperkuat otot perut dan dasar panggul tanpa memberikan tekanan langsung pada bokong.
- Berbaringlah tengkurap dengan telapak tangan di lantai di bawah bahu dan telapak kaki di tekuk dengan jari-jari kaki di lantai.
- Tekan telapak tangan untuk mengangkat tubuh ke posisi puncak push-up. Tubuh harus membentuk garis lurus dari tumit melalui pinggul hingga kepala.
- Lihat ke arah lantai untuk menjaga leher tetap netral dan bernapaslah secara normal.
- Tahan selama minimal 10 detik, lalu turunkan tubuh kembali ke lantai.
6. Latihan pernapasan dalam
Latihan ini meredakan ketegangan otot dasar panggul dan meningkatkan relaksasi.
- Duduk tegak dan letakkan tangan di atas pinggang di kedua sisi tulang rusuk bagian bawah.
- Setiap kali menarik napas, tarik napas dalam-dalam ke perut, biarkan perut mengembang.
- Setiap kali mengembuskan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang.
- Lanjutkan hingga 5 menit.
7. Glute bride
Ketika Anda melakukan latihan glute bridge, Anda memperkuat otot-otot di dasar panggul dan bokong. Otot yang kuat memungkinkan mereka berkontraksi dengan mudah, yang memungkinkan Anda buang air besar tanpa mengejan.
- Berbaring telentang dengan lutut di tekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan di samping tubuh. Atlet tingkat lanjut dapat menyilangkan lengan di dada.
- Kencangkan otot perut dan glute untuk melatih otot inti.
- Jaga punggung tetap lurus saat menekan tumit untuk mengangkat pinggul. Tubuh harus membentuk garis lurus dari lutut hingga tulang belikat saat mendorong pinggul ke atas.
- Berhentilah selama 5–10 detik. Terus kencangkan glute selama jeda ini.
- Turunkan pinggul secara perlahan.
- Selesaikan 10–15 repetisi.
