esatu.id Sarapan untuk Diet Pemula Simak menu sarapan untuk diet pemula. Sarapan adalah salah satu kunci kesuksesan diet.
Diet adalah salah satu cara menurunkan berat badan. Agar diet berhasil, menu sarapan tidak boleh sembarangan. Lalu, apa menu sarapan untuk diet pemula?
Di sisi lain, memasukkan makanan yang tepat dapat mengurangi keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan siang.
Berikut ini adalah pilihan makanan yang cocok di jadikan sebagai menu sarapan untuk diet pemula guna membantu turunkan berat badan:
1. Telur
Menu sarapan untuk diet pemula yang pertama adalah telur. Karena kaya akan protein dan banyak vitamin serta mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber nutrisi yang sangat baik.
Melansir Health Line, berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur di yakini dapat memiliki efek mengurangi nafsu makan saat di makan dengan sarapan pagi untuk meningkatkan penurunan berat badan secara serius. Misalnya, sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di setelahnya, di bandingkan dengan makan roti bagel.
Demikian pula, sebuah penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan roti bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34 persen lebih besar selama periode delapan minggu.
2. Wheat germ atau mata gandum
Menu sarapan untuk diet pemula yang kedua adalah mata gandum. Wheat germ atau mata gandum adalah komponen inti gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin, dan selenium.
Mata gandum juga tinggi serat, dengan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram) bahan. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi ternyata dapat secara efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.
Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria selama delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi di kaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah. Coba gunakan wheat germ sebagai topping untuk oatmeal, smoothie atau semangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan serat ekstra pada sarapan Anda.
3. Pisang
Menu sarapan untuk diet pemula yang ketiga adalah buah pisang. Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif bagus untuk sarapan yang nikmat. Satu pisang ukuran sedang dapat memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan, yakni 12 dari jumlah kebutuhan serat harian.
Serat sendiri dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk menakan keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Berbagai penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran di kaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan. Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dapat di cerna oleh perut dan usus kecil.
Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut. Pisang bisa di nikmati sendiri atau di iris sebagai campuran yogurt atau oatmeal. Anda juga dapat menambahkan pisang hijau mentah ke dalam smoothie pagi Anda untuk mendapatkan pati resisten dengan dosis yang banyak.
4. Yogurt
Menu sarapan untuk diet pemula yang keempat adalah yogurt. Lezat dan mengenyangkan, yogurt bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan. Secara khusus, greek yogurt dapat memberikan potongan protein yang sehat dalam setiap porsi, sehingga menjadikannya sebagai makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.
Sebuah studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan, dapat menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, di bandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat manis dan kerupuk.
Studi lain pada 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas di bandingkan dengan mereka yang tidak rutin mengonsumsi yogurt.
baca juga : Bawa Sarapan Pagi Anti Ribet, 13 Menu Sarapan Pagi Anaka Sekolah Simple dan Kreasi
5. Smoothie
Menu sarapan untuk diet pemula yang kelima adalah smoothie. Smoothie tidak hanya merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan takaran nutrisi terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai menu sarapan yang dapat mempercepat penurunan berat badan.
Mengisi smoothie Anda dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Namun, perlu di ingat bahwa smoothie dapat juga menjadi sumber kalori yang hebat jika Anda membuatnya dengan bahan-bahan penuh kalori.
Untuk mendapatkan smoothie penurunan berat badan yang mudah, cobalah untuk mencampurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran berdaun hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cangkir (144 gram) stroberi. Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk melawan keinginan ngemil atau makan berlebihan.
6. Buah beri
Menu sarapan untuk diet pemula yang keenam adalah buah beri. Varietas beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry, semuanya sangat padat nutrisi. Artinya, buah-buahan ini rendah kalori tetapi di kemas dengan nutrisi penting. Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah beri kaya serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
Faktanya, sebuah penelitian pada 12 wanita menemukan bahwa menukar camilan sore yang tinggi gula dengan satu porsi buah beri dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari dengan rata-rata 133 kalori.
. Untuk mengonsumsi buah beri sebagai menu sarapan penurun berat badan, Anda bisa menambahkannua ke smoothie, oatmeal, atau yogurt.
7. Grapefruits
Menu sarapan untuk diet pemula yang ketujuh adalah buah jeruk bali atau grapefruits. Grapefruits merupakan komponen populer dari banyak diet dan program penurunan berat badan.
Selain rendah kalori, grapefruits atau buah jeruk bali merah memiliki kandungan air dan serat yang tinggi. Keduanya di ketahui dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Sebuah studi pada 91 orang dewasa yang mengalami obesitas menunjukkan bahwa makan setengah grapefruits sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, di bandingkan dengan kelompok kontrol.
Dalam studi 12 minggu, partisipan yang makan grapefruits kehilangan rata-rata 3,5 pon (1,6 kg), yakni sekitar lima kali lebih banyak daripada kelompok partisipan yang tidak melakukannya.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 85 orang, mengonsumsi grapefruits atau sari grapefruit sebelum makan selama 12 minggu dan memasangkannya dengan diet rendah kalori, dapat menurunkan massa lemak tubuh sebesar 1,1 persen, meningkatkan penurunan berat badan sebesar 7,1 persen, dan mengurangi asupan kalori sebesar 20-29 persen.
Oleh sebab itu, menambahkan irisan grapefruits segar untuk sarapan adalah pilihan yang yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan. Anda juga bisa menambahkan grapefruit ke smoothie atau salad buah.
Namun, jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum makan grapefruit. Pasalnya, obat-obatan tertentu dapat berinteraksi dengan grapefruits, sehingga berpotensi menyebabkan beberapa efek samping.
baca juga : Awali Pagi Dengan Sarapan Sehat 7 Rekomendasi Menu Sarapan Pagi Sehat Simple dan Praktis Untuk Keluarga
8. Kiwi
Menu sarapan untuk diet pemula yang kedelapan adalah kiwi. Karena tinggi vitamin C, vitamin K, dan kalium, kiwi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Buah ini juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Hanya 177 gram buah kiwi, dapat menyediakan kebutuhan serat harian hingga 21 persen untuk orang dewasa.
Sebuah studi pada 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat dalam mengurangi nafsu makan, menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan lingkar pinggang.
Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang di sebut pektin. Jenis serat ini telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan, dan meningkatkan penurunan berat badan.
9. Oatmeal
Menu sarapan untuk diet pemula yang kesembilan adalah oatmeal. Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan. Oatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, dua nutrisi yang memengaruhi nafsu makan serta pengendalian berat badan.
Secara khusus, oat adalah sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti dapat memengaruhi segala hal mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan kerusakan yang dapat meningkatkan nafsu makan Anda.
Sebuah studi kecil pada 14 orang dewasa yang kelebihan berat badan juga menunjukkan bahwa mengonsumsi beta-glukan dalam jumlah yang lebih tinggi, dapat menyebabkan tingkat peptida YY yang lebih tinggi. Peptida YY adalah hormon yang mengatur asupan makanan dengan mengurangi nafsu makan.
Untuk mengonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan penurun berat badan, cobalah gabungkan satu cangkir (235 gram) oatmeal matang dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, satu sendok makan (7 gram) biji rami bubuk, dan segenggam kacang almond.
10. Kacang-kacangan
Menu sarapan untuk diet pemula yang ke-10 adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan dapat memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung, sehingga layak menjadikannya sebagai tambahan untuk sarapan apa pun.
Sebuah studi satu tahun pada 169 orang, menunjukkan bahwa menambahkan kacang-kacangan ke makanan Mediterania dapat secara signifikan menurunkan lingkar pinggang, di bandingkan dengan kelompok yang tidak melakukannya.
Studi lain pada 65 orang dewasa membandingkan efek diet rendah kalori termasuk tiga ons (84 gram) kacang almond per hari dengan diet rendah kalori termasuk karbohidrat kompleks. Kedua diet tersebut mengandung jumlah kalori dan protein yang sama.
Ingatlah bahwa kacang juga sangat padat kalori, jadi batasi asupan Anda hingga sekitar satu ons (28 gram) setiap kali agar kalori tidak menumpuk. Coba campurkan satu porsi kacang-kacangan ke dalam yogurt, keju cottage, atau granola buatan sendiri untuk meningkatkan kualitas sarapan Anda dalam hal nutrisi.
