esatuid- Memiliki otot trisep yang kuat sangat penting untuk berbagai tugas, seperti mendorong pintu, mengangkat galon air atau karung beras, menggendong anak, dan sebagainya.
Kita harus melatih otot trisep untuk menjadi kuat. Apa jenis latihan yang dapat membantu memperkuat otot trisep? Ada beberapa jenis latihan yang dapat di lakukan. Kami siap!
1. Diamond push-up
Menurut Verywell Fit, salah satu latihan otot trisep yang paling sulit adalah diamond push-up. Menurut MasterClass, latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, dengan fokus pada otot dada (pectoralis major), otot bahu (anterior deltoid), dan otot kaki, terutama paha depan.
Mulailah dengan luruskan kaki seperti plank dan letakkan tangan di atas matras tepat di bawah dada. Perlahan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh matras. Kemudian angkat tubuh seperti gambar di atas. Ulangi 1-3 set, masing-masing dengan 8-16 repetisi.
2. Tricep kickback
Selanjutnya, tricep kickback, yang di anggap sebagai latihan trisep paling efektif kedua, mengaktifkan sekitar 88 persen otot. Studi yang di terbitkan dalam American Council on Exercise tahun 2011 menunjukkan hal ini.
Gerakan ini sulit bagi beberapa orang karena kita harus membungkuk ke depan dan melawan gravitasi dengan memindahkan beban ke atas dan bawah. Menurut laman Women’s Health, gunakan dumbel yang ringan (3 kg) dan lakukan sepuluh hingga dua belas repetisi untuk setiap lengan untuk pemula.
3. Tricep dip
Triceps dip membutuhkan kursi yang kokoh. Pinggiran ranjang juga bisa di gunakan. Sulit atau tidaknya tergantung pada posisi kaki kita. Lebih mudah untuk menekuk lutut daripada menyelonjorkan kaki ke depan.
Untuk memulai, duduklah di tepi kursi dan letakkan kedua tangan di belakang. Kemudian, tekuk lutut atau luruskan kaki Anda. Dengan pantat melayang di udara, turunkan tubuh ke bawah dan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 1–3 set dengan 8–16 repetisi. Jika nyeri bahu mulai muncul, hentikan.
4. Lying triceps extension atau skull crushers
Seperti namanya, penambahan triceps berbaring mengaktifkan sekitar 62 persen otot. Gerakan ini melatih trisep dari siku hingga latissimus dorsi, menurut Bodybuilding Wizard.
Mula-mula berbaring di lantai atau bangku dengan barbel di kedua tangan Anda. Setelah itu, angkat beban ke atas kepala Anda dan turunkan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Ulangi dari 1 hingga 3 set, dengan 8–16 repetisi.
5. Rope pushdown
Verywell Fit menjelaskan bahwa latihan ini, yang juga di kenal sebagai pushdown trisep, memerlukan mesin kabel dengan tali dan mengaktifkan sekitar 74 persen otot. Tekniknya sederhana, yaitu merentangkan tali ke bawah untuk melatih otot trisep.
Baca Juga: Inilah Vivo V40 Lite dengan Fitur AI yang Akan Segera Hadir di Indonesia
Pertama, tarik tali dengan siku di tekuk 90 derajat. Untuk mengencangkan otot trisep, rentangkan lengan dan turunkan tangan ke bawah. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan sekitar 1 hingga 3 set, dengan 8–16 repetisi per set.
6. Overhead tricep extension
Gerakan ini juga membutuhkan barbel atau dumbel. Overhead tricep extension dapat di lakukan sambil berdiri atau duduk, mengaktifkan sekitar 76% otot. Tidak dapat di percaya bahwa latihan ini lebih sulit di lakukan sambil duduk!
Untuk menggerakkan trisep, berdiri atau duduk di kursi dengan kedua tangan memegang beban di belakang kepala. Angkat beban ke atas kepala. Ulangi dari 1 hingga 3 set, dengan 8–16 repetisi.
7. Close grip bench press
Latihan terakhir, bench press close grip, yang melibatkan trisep dan otot dada, efektif hanya 62%.
Untuk memulai, berbaringlah di bangku dengan barbel di tangan Anda, tangan terentang selebar bahu. Kemudian, angkat barbel hingga “melayang” di atas tulang rusuk Anda, lalu perlahan turunkannya. Ulangi dari 1 hingga 3 set, dengan 8–16 repetisi.
8. Plank triceps kickback
Plank dapat membakar banyak otot, termasuk otot perut, bahu, dan trisep. Lakukan kickback triceps untuk memaksimalkan aktivasi otot ini.
Untuk melakukannya, mulai dari plank tinggi dengan kaki sedikit lebar dari bahu. Kemudian, dengan memegang dumbel di tangan kanan, tekuk siku hingga trisep sejajar dengan tubuh. Kemudian rentangkan lengan ke belakang hingga lurus. Kembali ke posisi lengan pertama Anda. Coba lakukan lima repetisi untuk setiap lengan, karena itu hanya satu repetisi.
9. Alternating dumbbell floor press
Gerakan dumbbell floor alternating menyasar inti lebih keras dan memberi lengan lebih banyak istirahat daripada mengangkat dumbel dengan dua tangan secara bersamaan.
Mulailah berbaring telentang dengan lutut di tekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbel dengan siku keluar sekitar 45 derajat dari samping. Tetap tekan punggung bagian bawah ke lantai dan tekan beban lurus ke atas dada. Rentangkan lengan Anda, lalu tekuk siku kiri untuk menurunkan beban hingga punggung lengan kiri atas kembali ke lantai. Balikkan gerakan untuk menekan beban kiri kembali ke atas untuk bertemu dengan kanan. Coba lagi dengan lengan kanan Anda. Itu adalah satu repetisi. Selesaikan antara 8 dan 10 repetisi.
Ini adalah beberapa latihan terbaik untuk membentuk otot trisep. Coba sekarang!
