esatu.id- Lemak di area ketiak bisa menjadi masalah bagi banyak orang, terutama saat mengenakan pakaian terbuka. Lemak ini biasanya di sebabkan oleh kelebihan lemak tubuh secara keseluruhan dan kurangnya kekuatan otot di sekitar dada, bahu, dan punggung.
Untuk mengatasi hal ini, latihan yang berfokus pada otot-otot tersebut dapat membantu membakar lemak dan mengencangkan tubuh. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak di area ketiak.
1. Tricep dip
Latihan ini berfokus pada otot trisep, bagian belakang lengan yang sering menyimpan lemak. Dip trisep mengencangkan bagian belakang lengan dan memperkuat otot trisep untuk membantu membentuk area ketiak. Untuk melakukannya, lakukan hal-hal berikut:
- Duduk di ujung bangku, letakkan kedua tangan di sisi pinggul.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku ke arah belakang, kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula.
- Lakukan 10–15 repetisi untuk 3 set.
2. Lat pullover
Lat pullover adalah latihan yang bagus untuk otot punggung atas dan dada karena gerakan ini meningkatkan kekuatan otot punggung dan dada, yang penting untuk membakar lemak di sekitar ketiak.
- Berbaring di bangku atau matras dengan satu dumbel di kedua tangan.
- Luruskan tangan ke atas dada, lalu turunkan dumbel ke arah belakang kepala dengan menjaga lengan tetap lurus.
- Kembali ke posisi semula dengan mengangkat dumbel ke atas dada.
- Ulangi sebanyak 12–15 repetisi untuk 3 set.
3. Chest fly
Latihan chest fly menargetkan otot dada dan membantu meningkatkan kekuatan di sekitar bahu dan lengan. Latihan ini memperbaiki postur tubuh dan mengurangi lemak di area ketiak.
- Berbaring di bangku dengan dumbbell di kedua tangan. Gunakan mesin jika tersedia.
- Buka tangan ke samping seperti membentuk huruf “T”, lalu bawa kembali ke tengah dengan lengan sedikit menekuk.
- Pastikan gerakan di lakukan perlahan dan terkendali untuk hasil maksimal.
- Lakukan 12–15 repetisi untuk 3 set.
4. Lat pulldown
Latihan lat pulldown memperkuat otot punggung atas, yang membantu membentuk bahu dan punggung. Ini membuat bagian punggung dan bahu tampak lebih ramping, yang mengurangi lemak di ketiak.
- Duduk di mesin dengan tangan memegang bagian pegangan alat secara lebar.
- Tarik batang ke bawah hingga mendekati dada bagian atas, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Pastikan punggung tetap tegak dan otot punggung yang bekerja.
- Lakukan 10–12 repetisi untuk 3 set.
5. Single arm dumbbell row
Latihan multifungsi yang di sebut single-arm dumbbell row menargetkan otot punggung dan bahu, serta lengan. Latihan ini memperkuat kekuatan otot punggung, yang sangat penting untuk pembakaran lemak.
Baca Juga: Inilah 7 Sayuran Rendah Gula yang Baik untuk Kesehatan dan Aman untuk Penderita Diabetes
- Dengan satu tangan dan satu lutut di bangku, pegang dumbel di tangan lainnya.
- Tarik dumbel ke arah pinggang, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
- Ulangi sebanyak 10–12 repetisi per sisi, untuk 3 set.
6. Push-up
Push-up, jenis latihan yang mengandalkan berat badan, sangat baik untuk menguatkan otot dada, bahu, dan trisep. Ini juga membantu mengurangi lemak di sekitar ketiak.
- Mulailah dengan posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian dorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10–15 repetisi, atau sebanyak mungkin, untuk 3 set.
7. Chest press
Latihan chest press standar melatih otot dada dan lengan, yang membantu membakar lemak di area dada dan ketiak. Latihan chest press juga melibatkan otot dada dan trisep, yang membantu memperkuat dan membentuk otot di area tersebut.
- Berbaring di bangku dengan dumbbell di kedua tangan.
- Dorong dumbel ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan dengan perlahan.
- Lakukan 12–15 repetisi untuk 3 set.
8. Face pull
Gerakan pukulan muka bermanfaat untuk memperkuat otot punggung atas dan bahu serta melatih postur tubuh. Ini memperkuat otot, memperbaiki postur, dan membantu mengurangi lemak di punggung atas dan ketiak.
- Gunakan kabel dengan pegangan tali dan berdiri di hadapan mesin.
- Tarik pegangan ke arah wajah dengan siku melebar ke samping.
- Ulangi sebanyak 12–15 repetisi untuk 3 set.
9. Pull-up
Pull-up adalah gerakan berat badan yang sangat menantang tetapi efektif untuk membakar lemak dan memperkuat otot punggung, bahu, dan lengan. Gerakan ini melibatkan banyak otot tubuh bagian atas, termasuk punggung dan lengan.
- Bergantung di batang pull-up dengan genggaman tangan selebar bahu.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati batang, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Jika sulit, gunakan bantuan resistance band atau mesin pull-up assist untuk mengurangi beban.
- Lakukan 8–10 repetisi untuk 3 set.
Anda akan melihat perubahan besar pada bentuk tubuh Anda, terutama di area ketiak, jika Anda melakukan latihan di atas dengan konsistensi. Perlu di ingat bahwa menghilangkan lemak di beberapa area tubuh tidak terjadi secara instan. Anda perlu bekerja keras untuk mendapatkan hasil yang di inginkan.
