esatu.id- Tubuh membutuhkan kolesterol dalam jumlah tertentu, tetapi kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang menyebabkan penyempitan arteri, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Itu bahaya, bukan?
Berita baiknya adalah bahwa faktor risiko penyakit jantung yang paling dapat di kendalikan adalah kolesterol tinggi. Untuk mengendalikannya, kamu dapat melakukan perubahan kecil pada pola makan dan gaya hidup kamu untuk mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL), juga di kenal sebagai penyakit jahat. Berikut ini adalah tujuh langkahnya. Percayalah!
1. Ikuti pola makan nabati
Di bandingkan dengan pola makan omnivora, pola makan nabati dapat menurunkan kadar kolesterol total, LDL, dan lipoprotein berdensitas tinggi (HDL, atau colesterol baik).
Ada beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi, tetapi tidak ada satu pun yang dapat menyembuhkannya.
Stanol dan sterol tumbuhan di temukan dalam makanan seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Berfungsi menurunkan kolesterol LDL dengan berkompetisi dengan kolesterol untuk diserap tubuh.
Tingkat kolesterol yang dapat di serap tubuh akan turun jika asupan makanan ini di tingkatkan. Pola makan nabati yang rendah lemak biasanya menurunkan kadar LDL sekitar lima belas hingga tiga puluh persen, menurut PCRM.
2. Konsumsi lebih banyak serat larut
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa serat larut yang di temukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang polong, dan sereal gandum dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.
Ini karena serat larut berubah menjadi zat seperti gel saat berada di usus, yang menarik partikel kolesterol dan mencegahnya di serap ke dalam aliran darah.
Pola makan tinggi serat juga di kaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, pengendalian gula darah untuk diabetes tipe 2, dan peningkatan pengendalian berat badan.
American Heart Association merekomendasikan konsumsi serat larut setidaknya 25–30 gram setiap hari untuk orang dewasa. Mengonsumsi 5–10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
3. Tambahkan makanan berbahan dasar kedelai
Kolesterol tinggi dan penyakit jantung jelas terkait. Kedelai tidak memiliki lemak jenuh dan kolesterol secara alami. Makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan tempe, kaya akan nutrisi yang meningkatkan kesehatan kardiometabolik, sehingga dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Kedelai adalah sumber protein, serat, dan omega-3 yang menyehatkan jantung yang dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 3%, menurut WebMD.
4. Membatasi konsumsi lemak jenuh
Untuk mengendalikan colesterol LDL, sangat penting untuk membatasi asupan lemak jenuh. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh menjadi 10 gram per hari jika kamu mengonsumsi 2.000 kalori.
Minyak jenuh kebanyakan berasal dari hewan, tetapi juga ada pada minyak nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit.
Contoh lemak jenuh dari sumber hewani antara lain daging merah seperti daging kambing, sapi dan domba serta produk susu berlemak penuh seperti mentega dan susu murni, keju dan krim.
Mayo Clinic melansir, mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7 persen dari total asupan kalori harian dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 8 hingga 10 persen.
Baca Juga: Melindungi Dan Merawat Penglihatan Kamu: Inilah 5 Manfaat Makan Sayuran Hijau Untuk Kesehatan Mata
5. Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Tidak semua lemak buruk; jenis lemak tak jenuh tunggal, misalnya, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar colesterol HDL, menurut penelitian.
Menurut Health Central, minyak kanola, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal.
6. Tingkatkan konsumsi lemak tak jenuh ganda
Jarang orang berbicara tentang jenis lemak ini. Lemak tak jenuh ganda terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Salah satu jenis lemak yang menyehatkan jantung adalah asam lemak omega-3, yang di temukan dalam ikan berlemak seperti ikan kembung, salmon, tuna, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Meningkatkan asupan lemak tak jenuh ganda menurunkan colesterol LDL. Mengonsumsi lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
7. Rutin berolahraga
Tidak di ragukan lagi, olahraga memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan berat badan, mengontrol tekanan darah, dan mengurangi stres. Namun, menariknya, olahraga juga dapat berdampak pada tingkat kolesterol kamu.
Olahraga tidak hanya menurunkan kolesterol LDL berbahaya yang bersirkulasi dalam tubuh, tetapi juga berperan besar dalam meningkatkan kadar colesterol HDL yang bermanfaat.
Kementerian Kesehatan RI menyarankan berolahraga selama 30 menit setiap hari, 150 menit seminggu, atau 3 hingga 5 hari seminggu. Olahraga aerobik, seperti lari, berenang, dan bersepeda, membantu menurunkan LDL. Olahraga dengan intensitas rendah, seperti jalan kaki, juga dapat meningkatkan HDL.
Selain menjaga pola makan, olahraga juga dapat menurunkan kadar colesterol. Pola makan yang terjaga serta di imbangi dengan berolahraga mampu menurunkan berat badan. Penurunan berat badan inilah yang membantu menurunkan produksi kolesterol di hati, mengurangi kolesterol LDL, serta meningkatkan kadar HDL yang menyehatkan jantung. Jadi mulailah mengembangkan kebiasaan baik dari sekarang!
