esatu.id- Memiliki tubuh yang sehat dan bugar tidak terlalu sulit dan mahal, seperti yang di tunjukkan oleh fakta bahwa berjalan kaki secara teratur sudah cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Jalan kaki masih mudah, sayangnya. Ini pasti memiliki risiko menambah berat badan atau menjadi obesitas. Tahun 2017, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa obesitas dan kelebihan berat badan telah berkembang menjadi wabah yang menyebabkan lebih dari 4 juta kematian akibat komplikasi tersebut.
Orang dewasa dan anak-anak yang kegemukan dan obesitas terus meningkat. Secara global, 18% anak-anak dan remaja berusia 5 hingga 19 tahun memiliki berat badan berlebih atau obesitas, meningkat lebih dari 4% dari tahun 1975 hingga 2016. Sungguh mengganggu, bukan?
Fenomena ini benar-benar menyedihkan karena obesitas dapat di cegah. Salah satunya adalah jalan kaki secara teratur. Selain menurunkan berat badan, jalan kaki juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh, menguatkan jantung, meningkatkan mood, menurunkan gula darah, dan banyak lagi.
Untuk membantu Anda menurunkan berat badan, berikut adalah beberapa saran yang di rancang khusus untuk membantu Anda membakar lebih banyak bakar kalori dengan jalan kaki. Simaklah!
1. Gantilah lokasi jalan secara teratur
Jika Anda ingin menjaga fokus dan menghindari bosan, ubah tempat Anda berjalan kaki adalah langkah penting untuk meningkatkan mood Anda.
Seorang pakar kebugaran bernama Denise Austin mengatakan kepada Woman’s Day bahwa mengubah tempat Anda berjalan secara teratur dapat meningkatkan kesenangan Anda saat berjalan. Nikmatilah pemandangan saat Anda berkendara di jalan yang belum pernah di lalui. Perjalanan jauh menjadi menyenangkan tanpa terasa.
Meskipun demikian, pastikan Anda melakukan perjalanan dengan aman, ya!
2. Meningkatkan kecepatan
Berjalan dengan kecepatan tinggi seperti lari, renang, atau jenis latihan aerobik lainnya membuat perbedaan. Berjalan dengan kecepatan tinggi menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi.
Sebuah tinjauan ilmiah yang di terbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise tahun 2013 menyatakan bahwa orang yang berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, tinjauan tersebut menunjukkan bahwa pelari dapat membakar kalori lebih cepat daripada pejalan kaki.
Namun, itu tidak berarti Anda harus lari. Anda masih dapat jalan kaki, tetapi tingkatkan kecepatan atau kecepatan untuk membakar lebih banyak kalori.
3. Mengenakan pemberat di tubuh
Karena tubuh memerlukan lebih banyak energi saat mengenakannya, menambahkan pemberat di tubuh memungkinkan pembakaran kalori yang lebih besar. Dengan menambahkan pemberat, Anda akan mendorong tubuh lebih banyak saat berjalan, yang menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar.
Penelitian yang di pimpin oleh Jeremy McCormick menunjukkan bahwa individu dengan berat badan berlebih mampu membakar lebih banyak kalori. Menurut penelitian yang di sebut sebagai “The Metabolic Cost of Slow Graded Treadmill Walking With a Weighted Vest in Untrained Females”, orang yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar dengan rompi yang berbobot 15% dari berat badannya membakar lebih banyak kalori daripada orang yang tidak memakai rompi.
Baca Juga: Coba Olahraga Gratis yang Menyehatkan! Inilah 7 Manfaat Latihan Naik Turun Tangga untuk Kesehatan
Namun, orang yang memakai rompi dan berjalan dengan kecepatan yang sama dengan gradien 5% hingga 10% membakar 13% lebih banyak kalori daripada orang yang tidak memakai rompi.
Untuk menghindari cedera, gunakan beban tambahan di pergelangan tangan atau kaki.
Jika Anda ingin menggunakan rompi yang berat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Konsultasi ini penting, seperti konsultasi dengan olahraga baru yang Anda coba, untuk mengetahui apakah Anda pernah mengalami cedera punggung atau leher sebelumnya atau untuk mengetahui apakah punggung atau leher Anda mampu menahan beban yang lebih besar.
4. Atur kecepatan jalan sesuai interval
Menurut Medical News Today, ini memungkinkan Anda membakar kalori lebih cepat saat berjalan. Untuk melakukannya, Anda harus pergi jalan-jalan selama 5 hingga 10 menit sebagai pemanasan.
Tingkatkan kecepatan selama sepuluh hingga lima belas detik sebelum kembali ke kecepatan normal. Ulangi proses tersebut, tetapi lakukan latihan interval selama lima menit setiap jalan kaki. Setelah Anda terbiasa dengannya, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan interval.
5. Coba lakukan lebih banyak langkah kaki setiap hari
Sebuah studi yang di terbitkan dalam jurnal Brazilian Journal of Physical Theraphy tahun 2016 menyatakan bahwa jumlah ideal untuk berjalan kaki setiap hari adalah 10.000 langkah. Itu setara dengan 5 mil (8 km) jika di hitung secara jarak.
Selama dua belas minggu, 35 peserta studi dengan berat badan berlebih di minta untuk berjalan 10.000 langkah. Tiga puluh dari mereka mengalami penurunan yang signifikan dalam berat badan, indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh. Selain itu, skor tekanan psikologis, kebingungan, kelelahan, kecemasan, depresi, dan kemarahan juga sangat rendah.
Tak perlu untuk melakukan 10.000 langkah setiap hari jika Anda baru mulai jalan kaki. Mulailah dengan seberapa cepat Anda bisa hingga Anda terbiasa, lalu perlahan tambah jarak tempuhnya.
Selain itu, Anda dapat menggabungkan jalan kaki dengan naik turun tangga, parkir mobil Anda di lokasi yang lebih jauh sehingga Anda dapat jalan kaki, jalan kaki ke warung, dan seterusnya.
Dengan mengikuti arahan ini, jalan kaki dapat bakar kalori dan mempertahankan berat badan ideal. Anda juga akan merasa lebih sehat. Semoga berhasil!
